デスクワークの肩こりに。自宅でできる3分ストレッチ

長時間パソコンに向かっていると、首や肩がじわじわと重くなってきませんか。同じ姿勢が続くと、首から肩、背中にかけての筋肉が縮こまったまま固まりやすくなります。

この記事では、椅子に座ったまま1つ1分ほどでできるストレッチを3つご紹介します。仕事の合間や、帰宅後のリセットにお試しください。

デスクワークで肩がこりやすい理由

画面をのぞき込む姿勢では、頭が前に出て、首の後ろから肩の筋肉が頭の重さを支え続けることになります。さらに、腕を前に出してキーボードを打つ姿勢は肩を内側に巻き込み、胸の前の筋肉を縮めます。

「首の後ろ・肩」と「胸の前」の両方をゆるめると、姿勢を戻しやすくなります。

椅子でできる3分ストレッチ

1. 首の横を伸ばす（左右各30秒）

1. 椅子に浅く座り、背すじを軽く伸ばします。
2. 右手で座面の端を軽くつかみ、肩が上がらないようにします。
3. 頭をゆっくり左に倒し、右の首すじが伸びたところで止めて、深呼吸を3〜4回します。反対側も同様に行います。

2. 肩甲骨を寄せて開く（10回）

1. 両ひじを曲げて、指先を肩にのせます。
2. ひじで大きな円を描くように、後ろ回しで10回まわします。
3. ひじが後ろにきたときに、肩甲骨を背骨に寄せる意識で行います。

3. 胸を開く（30秒）

1. 両手を背中側で組み、手のひらを内側に向けます（組めない場合はタオルを持ちます）。
2. 胸を斜め上に向けるように、組んだ手を少し後ろへ引きます。
3. あごは引いたまま、鼻から吸って口から吐く呼吸を続けます。

効果を感じやすくするコツ

• 反動をつけずにゆっくり：「痛気持ちいい」手前で止め、呼吸を止めないようにします。
• 1〜2時間に1回：まとめて長く行うより、こまめに姿勢をリセットするほうが続けやすくなります。
• 画面の高さを見直す：画面の上端が目線の高さに近づくと、頭が前に出にくくなります。

痛みやしびれがある場合、通院中の方は、無理をせず医師にご相談ください。ストレッチ中に痛みが出たときはすぐに中止してください。

自分では伸ばしきれない部分は、もみほぐしでゆるめてからストレッチすると、体が動きやすくなります。HODOKUでは、その日の状態に合わせて首・肩まわりを重点的にケアし、最後にご自宅でできるストレッチもお伝えしています。